有哪些热量低的碳水可以代替主食？

常吃的主食包括：面条、馒头、米饭。这三者中，热量最低的是米饭。若不想吃米饭，寻求更低热量的主食，那就有两种方法：一是更换食材；而是更换做法。

一、常见主食热量图

从图中，我们可以看到，面条热量是286；馒头热量是223；而米饭的热量是116。同样摄入100g量的主食，米饭的热量相对而言，是属于最低的。

二、用其它主食代替

土豆，是一种淀粉含量极高的蔬菜。因此，它也可以视为一种主食。从上图中，我们可以看到，土豆的热量是77，远低于77。

用土豆来代替米饭，是一种不错的选择。另外，玉米的热量是112，比米饭略低，用它来代替米饭，也是可行的。

三、换一种做法

除了替换食材外，我们还可以更换做法，同样也能起到降低热量的作用。大米做成米饭，它的热量是116；但是换一种做法，做成大米粥，它的热量就只有47了。

除了大米粥以外，煮小米粥，以及八宝粥，它们的热量相比米饭，都要低很多，也是一种不错的选择。

总的来说，三种常见主食中，热量最低的是米饭；想要吃比米饭更低热量的碳水化合物，那可以选择更换食材，或者是更换做法即可！

---

创作不易，若觉得对您有帮助，请点赞、转发、评论！若还有不明白的，请评论区留言！

碳水化合物都包括什么？

碳水化合物 Carbohydrates

基本上我们吃的食物里面都含有碳水化合物，调料除外（盐，油，之类），它对我们身体来说也是非常重要，我们的免疫系统，过滤，血凝，等其他功能都离不开他，碳水有很多种，膳食纤维也是碳水的一种，但是这是好的碳水，一般计算碳水的时候，我们会去掉膳食纤维，只计算净碳水=总碳水—纤维。

过量的碳水化合物摄入，如果没有足够的运动量去消耗这些摄入的能量，剩余的碳水化合物很容易转化为脂肪，然后导致肥胖，最终导致各种心血管疾病，二型糖尿病，癌症等。

现代社会的中国人，摄入的碳水化合物远远大于身体的需求，我们平时吃太多的面，米饭，糖等精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，这导致国内的肥胖综合症越来越普遍，老年人中心血管疾病，糖尿病等非常常见，目前很多老年人还没有意识到过量碳水化合物摄入的危害，不调整膳食结构，还是一如既往的爱吃，面试，饺子，白米饭，饼干，糖等。

低碳水化合物减肥法

于上世纪90年代在世界各地大行其道，也是流行时间最长，普及范围最广的减肥方法，其中一个原因是安特金斯医生的著作《安特金斯医生的新饮食革命》在出版后很受注目，目前仍在美国畅销书排行榜之列。

阿特金斯饮食法（初级的低碳水化合物减肥法）主张限制摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的食物，与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果，他提倡的理论是肥胖的罪魁祸首不是肉类，而是过多的碳水的摄入，但是目前也被很多研究者提出了很多质疑。

但是阿特金斯减肥法，不是最科学的低碳减肥法，因为长期高蛋白的摄入，可能会导致其他健康问题，特别是心脑血管问题，等等。

进入21实际后，慢慢的，低碳饮食在一直改进，目前最流行的低碳饮食是，低碳高脂肪饮食法，这是相对来说更加健康的减肥方式，脂肪的主要来源主要是好的脂肪，比如说，橄榄油，椰子油，黄油，动物油，鱼油，坚果等等。

一般情况下，植物油是不利于健康的脂肪，我们需要尽量少摄入。

总之，相比高碳水饮食法，低碳水饮食法，是相对更加健康的饮食法，不仅仅减肥，而且能改善各种健康水平，在国外，治疗糖尿病等各种代谢综合症，越来越多的机构采用低碳的饮食方式。

知名案例，英国一个女孩曾什么都不做，就是戒掉可乐，轻松减掉100斤，因为可乐里含的糖分太多，精炼的糖的100%含量的碳水化合物。

食物中碳水含量有高低之分，且区别很大，如果你要减肥，尽量少吃高碳水化合物的食品。

碳水含量低的食物有，蔬菜，菇类，水果，鱼，肉类，等，值得一提的是，脂肪中的碳水含量几乎为零。

生活中我们常吃的有哪些高碳水化合物食品：

水果碳水化合物的含量特点是什么？

水果中所含的碳水化合物是物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维案和果胶物质等。(1)可消化糖类含量普遍较低水果所含的可消化糖类普遍较低，但也因其种类和品种不同而有很大的差别。如含糖高的葡萄可达20%以上，含糖少的柠檬只有0。5%。水果的成熟度与其含糖量有密切的关系，一般随着成熟而含糖量增加，所以成熟度高的滋味较甜；但属于秄仁类的果品其含糖量反而随着成熟度的增高而下降。 未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉，但随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀粉完全消失，而苹果和梨则至成熟后仍残存有的淀粉，经过一段储藏时间才会完全转变成糖。在果品中含淀粉最多的是生香蕉和栗子，分别为18%和44%。 水果中的淀粉不仅在成熟中会

减重时，如何计算饮食中碳水化合物的摄入量？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们继续来聊减脂的话题！

首先，一个健康合理的减脂计划，是应该确保碳水化合物的量的，我们本文围绕碳水化合物来说：

1- 食物含有的碳水化合物的量计算2- 个体需求碳水化合物量的计算3- 食物量的计算和食物的选择

为什么要这样讨论呢，如果我们只是简单的说吃多少米饭，多少面包，很难界定我们摄入的碳水量，因为肉里面也有，蔬菜水果里面都有，所以我们必须先从食物含有多少碳水出发。知道了不同食物的碳水量，根据我们个体需求就可以知道我们可以吃多少食物作为碳水的供给来源，当然，知道了量的以后我们还可以优先选择我们爱吃的，不长胖的！

食物含有的碳水化合物的量计算：

需要准备两样东西：食物秤和食物碳水含量表

上图：食物中碳水化合物占百分比对照表

好奇的同学可以把你喜欢吃的食物都称称看，对照碳水含量表了解一个土豆有多少碳水？一个香蕉呢？一碗米饭？ 建立这个感知。

个体需求碳水化合物量的计算

给个简便但不算精准的计算方法：

第一步：

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

上面的链接可以去填写一下得到粗略的基础代谢量。

假设案例：小强得到基础代谢1500卡路里。

第二步：乘以运动系数得到日常的代谢量。

• 不运动的：1.3

• 每周运动3-4次中高强度：1.5

• 运动员，大训练量：1.8

小强每周运动2，3次，强度一般，我们乘以1.4，他的日常代谢量就是2100卡路里。

第三步：这个热量的一半都来自碳水。

就是1050卡路里。每克碳水4卡路里，就是可以吃进260克的碳水化合物。核算到不同的食物是多少食物重量呢？比如小强喜欢吃苹果，一个苹果150g，那么碳水就大概摄入了90克。

值得强调的是，计算永远都不可能精准，即使再严谨的公式和称量，因为身体就像一个黑匣子，我们的吸收能力都不同。但是大致的计算可以微我们建立摄入量的觉知。

建议大家翻看之间的问答，聊到过食物的GI值，在食物选择方面，不仅仅看数值，还要看食物进入身体以后的反应，同等重量的碳水摄入，对身体的贡献可能截然不同，是用作能量，还是被堆积成脂肪和我们选择的食物种类有关，建议选择低GI的碳水哦～

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你！

糖尿病人必须少吃哪些水果？

很多糖友认为自己是不能吃水果的，80%以上的水果都以甜味为主，如此甜美多汁的食物，糖友当然会觉得危险，对血糖有较大影响。实际上糖友是可以吃水果的，水果属于植物性食物，富含膳食纤维，有助帮助延缓糖分进入血液的速度，另外，水果水分含量较为丰富，能大幅降低水果的升糖负荷，只要我们愿意控量吃一些水果的话，对糖友来说其实利大于弊，因为水果也能为我们提供丰富的营养价值。不过，也不是所有水果都适合糖友选择。

相对来说更不适合糖友的水果：如升糖指数较高的水果，或碳水化合物含量较高的水果。升糖指数较高的水果，常见的如荔枝、龙眼、菠萝/凤梨、杨梅、山楂、鲜枣、西瓜，总含糖量较高的水果，常见的如香蕉、葡萄、榴莲等，当然，这些水果虽然对糖友来说不宜吃，但不代表完全不能吃，如果想吃的话，少吃一点也可以接受。其中有一些水果很容易被糖友误会，比如火龙果，吃起来味道十分清淡，好像一点都不甜，大家都会觉得可能火龙果含糖量不高，可以多吃点，其实火龙果含糖量并不低，而且升糖指数也不低，火龙果中果糖含量相对低，蔗糖、葡萄糖含量较高，而蔗糖和葡萄糖的甜度比果糖要低很多，吃起来虽然不甜，但其实升糖速度可能还比某些水果高一些，总之并不适合多吃，适当食用；又比如西瓜，可能是糖友都不愿意碰的水果，西瓜虽然甜，升糖指数也高，不过西瓜水分较多，升糖负荷很低，升糖负荷决定了水果摄入量和血糖之间的联系，只要摄入量不多，对血糖影响也不大，所以我们可以少量吃西瓜，不是不能碰。

一些水果的果糖含量较高，蔗糖、葡萄糖不高，果糖是一种代谢途径不同于蔗糖和葡萄糖的糖分，对血糖影响较小，它被称为“糖尿病的健康糖”，虽然它对血糖影响不大，但甜度却比蔗糖和葡萄糖要高两倍左右，所以吃起来比较甜，但升糖指数却意外地不算高，比较典型的如：葡萄、香蕉、芒果、橙、桔子、水蜜桃、柚子，这些水果也可适量食用。比较适合糖友食用的水果其实也有很多在常见清单中，比如苹果、梨、杏、橙、猕猴桃、木瓜、圣女果等，都是适合糖友食用的。

吃水果的时间多选择自己血糖稍微低一些的时候，如两餐之间肚子比较饥饿时，或是运动完后血糖偏低时候来吃，自己外出可以备一些含糖量高的水果，万一在低血糖时正好能吃；不在餐后食用水果，餐后血糖上升速度较快，吃水果则会更影响血糖。水果一定新鲜食用，不要榨汁，榨汁会破坏膳食纤维，降低它抑制血糖上升的效果。

哪些水果是糖尿病人的首选？

不同情况下，水果的首选自然有些不同。常规情况下，吃点水果解馋，根据自己的爱好选择即可；血糖控制不佳的情况下，应选择低糖、低升糖指数类水果；出现低血糖的情况下，则选择升糖指数高、含糖量高的水果。

一、常规情况下，水果的选择

对于血糖控制较好的糖友（空腹低于7.0mmol/L；餐后低于11.1mmol/L），选择水果没有什么要求，根据自己的爱好，来首选水果即可。

比如，你说你喜欢吃西瓜、葡萄，那这两种水果就是你的首选；你若喜欢吃桃子、荔枝，它们就是你的首选。血糖控制得好，吃水果就是可以这么任性。

当然，还是要注意量，千万别放开了吃。

---

二、血糖控制不佳，水果的选择

血糖情况控制不好的时候，比如空腹经常在8.5mmol/L，餐后经常在13.0mmol/L，糖化血红蛋白在8左右。这时候，我们选择水果的时候，就不能那么任性了，只能吃一些对血糖影响比较小的水果。

比如：番茄、樱桃、草莓、李子。

对于升糖指数高、含糖量高的一些水果，最好就不要吃了。本来血糖控制情况就不好，还吃一些对血糖影响大的水果，那不是火上浇油？

三、低血糖情况，水果的选择

当我们糖友出现心慌、手抖、出冷汗的情况时，这时候食用水果，就正好要与血糖控制不佳的情况，选择相反。

这时候，升糖指数高、含糖量高的水果，就是绝对的首先水果。

比如：葡萄干、干枣、西瓜。

西瓜虽然含糖量不是特别高，但是它的升糖指数高，在短时间内可以快速提升血糖，让糖友远离低血糖。

总的来说，不同情况下，糖友对水果的选择有所不同。我们根据自身的实际情况，结合食物的升糖指数和含糖量，作出选择即可！

---

创作不易，若觉得对您有帮助，请点赞、转发、评论！若还有不明白的，请评论区留言！

减肥时有哪些水果不能吃？

想减肥，可是又嘴馋？

那你也一定要保持理智

绕过下面这些吃一口很可能胖十斤的“美味”！

油条

1根油条=3碗米饭=打篮球49分钟

喜欢早餐来一根油条的朋友们可要注意了！先不提油条的制作卫不卫生，它所含的脂肪是高得不要不要的！

想想那瘦弱的两根油条竟然抵得上3碗米饭，早餐还是喝粥配包子最好了！

栗子

6个栗子=212大卡=健美操43分钟

大街小巷上叫卖的栗子，竟然这么凶狠，吃六个就做操43分钟，简直太可怕了！

板栗的营养好，可是淀粉含量也不是一般高，吃多了不但容易胀，更不利于保持体重！

话梅

149g话梅=长肉76g=跑步8.5千米

话梅是一种高碳水化合物，不但配料多，糖分盐分大，还会帮你开胃越吃越多！

烤肠

100g烤肠=307大卡=慢跑60分钟

到处都有的烤肠热狗别看着小小一根，经过油炸烧烤的它们可是有着很高的油脂和脂肪的。

不喜欢烤肠，可以不用担心，减肥的朋友们可要尽量少吃哦。

方便面

1包方便面=400大卡=慢跑1小时

周末的时候不想吃饭，就会直接吃泡面，原来吃下去的面原来都变成的脂肪！太不健康了。

所以说能吃饭还是要好好吃饭，不要贪图方便吃方便面了！

薯片

1包薯片=548卡=打篮球2小时

有没有人和生活君一样，吃一片两片不够，一定要吃完一整包才能满足？可怕太可怕了！

薯片的盐分极高，热量也就可想而知！想想要打篮球2个小时才能消耗掉一包薯片，我再也不想吃了！

可乐

1听可乐=168大卡=有氧运动90分钟

很多人时不时就会喝瓶可乐找刺激，然后，喝完连吃都会停不下来，因为可乐的重口味会促进你吃下更多的食物！

要是每天来一罐，一年就能让你发胖8公斤，朋友们你喝的不是饮料，是脂肪啊！

汉堡

1个汉堡=5碗米饭=快走208分钟

汉堡薯条这类的食物常被称为垃圾食品，就是因为它的高油脂高热量，让人胖的不健康！

每天吃一个，一个月可以增重4到6公斤，难怪那些外国人体型都那么庞大！

牛角面包

100g牛角包=375大卡=散步1.5小时

超市里卖的牛角包很多人会一天一个当早餐，然而它一周只能吃一个！

因为它里面的起酥油，脂肪和热量含量之多，还不利于心血管的健康，真的别再吃了！

饼干

6块巧克力饼干=300大卡=跑步40分钟

不论是又甜又腻的曲奇饼还是口味单纯的苏打饼，它的油脂含量都很高，尤其是巧克力口味的饼干！

如果你每天都吃饼干来解馋的话，那很遗憾的告诉你，不用半年的时间，你的体重就会增加7公斤！

罐装果汁

一罐果汁=255大卡=散步2个小时

不喝碳酸饮料，不吃水果就喝果汁，还觉得营养，相信很多人的想法是一样的。

然而罐装瓶装的果汁饮料非但维生素少得可怜，如果天天来一罐，一年会让你胖上12公斤！这可不是开玩笑的！

腐竹

100g腐竹=459卡=爬楼梯1小时

腐竹也是很多人喜欢的食物哦，没肉贵可是比肉还好吃！但它竟然是油制品，热量不是一般的高啊。

正在减肥的朋友们，小心被吃多了！吃腐竹了就不要再吃那么多饭咯~

看到这啥都不能吃

是不是感到很绝望？

健康苗条不易得！

管住嘴迈开腿吧~

水果的碳水化合物含量高吗？哪些水果的碳水化合物含量最高？

西瓜、甘蔗、葡萄、香蕉、甜瓜这些水果的碳水化合物含量高。

含糖量低的水果有哪些？

本人是个绝对的“水果控”，每天饭可以少吃甚至不吃，但水果一天都不能缺席。相信和我一样的朋友为数不少，因为所有的水果有一个共同的特点，那就是——甜！瓜果梨桃，每种水果都是甜爽可人，谁能拒绝这种甜蜜的诱惑呢！

虽然甜，但绝不意味着所有的水果都是“糖衣炮弹”，因为甜和含糖量并没有必然的关系，这里有一个有关糖的种类与甜度的知识点需要普及一下。

水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三种，在含糖量相同的情况下，它们的甜度相差很大，果糖的甜度最高，其甜度大约是蔗糖的1.8倍，蔗糖甜度次之，而葡萄糖甜度最低，相当于蔗糖的70%。

所以，某种水果如果吃起来更甜，并不代表这种水果的含糖量就高，那可能是因为其果糖的含量比较高罢了。

常见水果中，盘点一下其含糖量，含糖量从低到高依次为：香瓜（6.2%），木瓜（7%），草莓（7.1%），芒果（8.3%），李子（8.7%），杏（9.1%），柚子（9.5%），另外苹果、梨、桃、杏子、李子、樱桃、葡萄、柑、柚子等，含糖量也不高，都在10%左右，这些水果虽然含糖不高，但吃起来一样甘甜可口，这样的水果，就是因为其中的果糖比例比较高，这样的水果，即使对糖尿病人也是比较安全的，糖尿病病人可以每天吃200克以下的量，不会对血糖有很大的影响。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

蔬菜水果都属于碳水化合物吗？

一、是的，属于碳水化合物。 二、由碳、氢、氧组成的化合物，简称CH2O。从本质上而言，碳水化合物也可以有三种类型：糖类、淀粉和纤维。 三、蔬菜水果和大米（肉类里是没有碳水化合物的）等都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。 四、饮食没有绝对的好坏，要搭配均匀。一般将总摄入的50%设定为碳水化合物是绝对没有问题的。 五、碳水化合物过多摄入，会导致高血糖驱动人体糖化反应，表现在外在就是皮肤老化。当你经常吃大量的含糖食物，比如白米饭、面包，燃面，或者糖的时候，血糖水平就会持续保持在一个较高的水平。

有能量的水果你知道几种？有哪些？

.有沙棘，山竹，枸杞，覆盆子，诺丽果，巴西梅。

第一，沙棘的提取物用于护肤品中能起到淡化斑点，消除皱纹，修复肌肤，从而起到延缓衰老的作用。

山竹有丰富的维生素c，维生素b以及多种氯基酸，还富含铁和钾等矿物质另外，还蕴含一种独特的营养物质一氧杂蒽酮，具有很强酌抗氧化性。

枸杞的鲜果中胡萝卜很高，具有增强免疫力，缓解疲劳，抗氧化，缓解视疲劳，保护肝脏作用。

覆盆子有增强免疫力，缓解疲劳的，抗氧化等作用，用于护肤品具有改善皮肤皱纹起到有效的作用。

长期吃诺丽果能活化细胞，强化体内的新陈代谢，改善肤质及发质，帮助睡眠，还具有消炎，止痛及抗敏，抗菌的特性。

巴西构能促进老龄化，维持免疫系统和心脏健康，有利用提供人体必需的矿物质，补充能量精力充沛。